Jag och @partypinglan har olika sätt att bota huvudvärk på. Efter att ha jobbat hela dagen med en improviserad koreainspirerad köttsoppa (på resterna efter vår Momofuku bo ssam) så kände jag huvudvärken komma krypande.

Drack snabbt en liter vatten, tog en kaffe och åt två mungbönkakor. Efter det så toppade jag med lite bloggläsning, men bakgrundsbilden på paddan som säger “Just Fucking Do It” fick mig att hoppa på träningen istället. Idag var det headstand och third world squats på schemat.

Vad säger du, ser ut som en bra huvudvärkslindrare va?

20 sekunders uppvärmning, därefter 125 sekunder och 70 sekunder.

Fast huvudvärken gick över.

Tess däremot, hon tog den lite mer traditionella vägen med en kaffe och två alvedon. Det funkar troligen lite mer pricksäkert…

 

SOK och RF hävdar i sin kostpolicy att man inte behöver kosttillskott men att energitillskott är ok om det är mer praktiskt. Definitionen på kosttillskott och energitillskott hittar du i mitt inlägg om vikten av att äta rätt.

Jag inbillar mig att de flesta elitutövare har en situation där sporten går före arbete, fritid och annat. Exempel på mat och träningsschema finns i SOKs kostpolicy, och ser ut så här:

Det är en hel del träning som pressas in, och jag är otroligt imponerad av de som faktiskt får ihop det. Förutsättningarna skiljer ju en hel del om man spelar i fotbollslandslaget eller om man tillhör landslagstruppen i någon kampsport, till exempel.

Hur ser matvardagen ut för en vanlig dödlig?

Det bästa exemplet här är nog att utgå från mig själv. Det är den personen jag känner bäst En vanlig träningsdag kan se ut så här:

• 4.30 Vaknar
• 5.00 Frukost 1: två ägg
• 5.45 Styrketräning
• 8.00 Börjar jobba
• 9.00 Frukost 2: macka på grovt bröd eller youghurt med nötter, havregryn och bär (oftare macka)
• 11.00 Lunch (oftast hemlagad mat med bra råvaror. Sällan helfabrikat)
• 14.00 Mellanmål (keso, kvarg, tonfisk, proteindrink eller liknande)
• 18.00 Träning kampsport 1,5 – 2 timmar
• 20.00 Mellanmål (oftast proteindrink då det är enklast att frakta)
• 21.10 Middag (har då lyxen att komma hem till omsorgsfullt lagd mat med bra råvaror)
• 22.00 Sova

Fredagarna ser lite annorlunda ut:

• 14.00 Mellanmål (keso, kvarg, tonfisk, proteindrink eller liknande)
• 16.00 Träning 1 timme Innebandy (ibland blir det 30 min styrketräning före eller efter)
• 17.30 Mellanmål (oftast proteindrink då det är enklast att frakta)
• 20.00 Middag (som jag lagar själv, bra råvaror)
• 23-01 Sova (blir läggdags någonstans där)

Försöker hålla samma ätschema även de dagar jag inte tränar med frukostar, lunch och mellanmål. Middagen blir tidigare då, runt 18.30 och ofta ett mellanmål runt 21.

 

Det var min matvardag. Tittar man på menyförslagen och återhämtningsmåltiderna som SOK föreslår så är det i princip bara banan och mjölk samt ett utökat mellanmål med macka, blåbärssoppa och lite annat

 

Jag valde exemplet för 4000 kcal då det ligger nära vad jag behöver per dygn i snitt på en vecka. För att få menyn ovan att fungera skulle jag splitta frukosten så att jag tar med mig mackan till frukosten. Generellt blir det en utmaning att få med sig så mycket mjölk som behövs till jobbet. Och hur om mjölken håller från det att jag slutar tills dess att jag tränat klart och kan dricka den vet jag inte. Fast det är 3 timmar eller lite mer så det borde hålla.

Jag funderar på ett självexperiment här. Men det får komma senare. Det här var min matvardag. Idagsläget äter jag proteintungt (dvs mer protein och mindre fett och kolhydrater än livsmedelsverkets rekommendationer) vilket inte riktigt ligger i linje med kostpolicyn från SOK.

Lite intressant är det ändå att om man läser receptförslagen från SOK så stämmer det inte med kostpolicyn vid en första anblick. Här är en enkel näringsanalys/fördelning:

Det är normraden som visar SOKs rekommendationer i respektive procentkolumn. Här är det bara de chilifrästa grönsakerna som ligger inom rekommendationsnivåerna. Tänk på att det skall in mellanmål också, och de mellanmålen som SOK föreslår (banan och mjölk) är väldigt kolhydrattunga.

Om du själv vill få koll på din kost och vad du äter finns det lite olika metoder och “tänk” kring det. En varning innan bara, det är lätt att bli sjukt matfokuserad…

Matdagbok är bra, för då kan man gå in i efterhand och se vad man åt. Nackdelen med det är bara att det är lätt att feluppskatta mängden, att glömma vad man ätit och så… En roligare och mer ärlig metod är det jag provade förut, med Did I Eat That? Tanken är att du fotar allt du äter innan du börjar äta. Tro mig, man blir väldigt medveten om vad man äter på det sättet. 

Sedan rekommenderar jag Daily Burn som är en utmärkt databas för att registrera sin kost i. Du sätter upp mål för vad du vill uppnå med in kost och får kaloriförslag och energiprocentfördelning utifrån det. DB stämmer förvånansvärt bra, och har en sjuk mängd med livsmedel i databasen. Det som inte finns går hyggligt snabbt att lägga till dessutom. Nämnde jag att den finns för både telefon och dator med?

Hur ser din matvardag ut? Hinner du med att äta och träna och leva?

 

SVT och Sportnytt har ju granskat kosttillskotten under ett par dagar. Jack3D har de lyckats få bort från de flesta hyllor.

Den intressanta frågeställningen är, behöver man verkligen kosttillskott?

Riksidrottsförbundet har antagit en väldigt restriktiv hållning. Dessutom har de en hel del forskning som belägg för vad de säger, som du kan läsa mer om på RF’s kostråd sidor (rekommenderas!)

Så här säger skidskytten Helena Ekholm

Definition av kosttillskott

Livsmedelsverket har definierat vad kosttillskott är: Definition i livsmedelsverkets föreskrift (LIVSFS 2003:9) om kosttillskott och i den står det:

Kosttillskott räknas som ett livsmedel och regleras av livsmedelslagstiftningen. Med kosttillskott avses livsmedel som:

• är avsedda att komplettera en normal kost,
• utgör koncentrerad källa för näringsämnen eller andra ämnen med näringsmässig eller fysiologisk verkan, var för sig eller tillsammans, och
• tillhandahålls i avdelade doser, d.v.s. i form av kapslar, pastiller, tabletter, piller eller liknande, portionspåsar med pulver, ampuller med vätska, droppflaskor eller andra liknande former av vätskor eller pulver som är avsedda att intas i små uppmätta mängder.

Ganska tydligt. Äter du kvarg, keso och tonfisk för att få i dig mer proteiner är det inte kosttillskott. Äter du kött för att få i dig mer protein och kreatin så är det inte kosttillskott. Häller du upp två skopor proteinpulver, tar en pwo eller äter 20 gram kreatin per dag är det kosttillskott.

Så vad är då att “äta rätt”?

Sveriges Olympiska Kommitte har tagit fram kostråd för sina utövare under många år, och 2009 reviderades dessa senast

SOK:s kostpolicy 2009 vilar på samma grund som tidigare kostpolicy (från år 2000).Kostrekommendationerna (2009) till våra elitidrottare har utvecklats och är uppdateradmed den senaste väsentliga kunskapen inom området.

Förutom kraven på väl planerad kost utspridd över dygnet och tillagad med bra råvaror så säger SOKs kostråd

Ett kolhydratintag motsvarande 50-65 % av energin. 10-15 % av energin från protein, så länge energiintaget är tillräckligt. Fettintaget måste vara tillräckligt (25-35 %) för att tillgodose behovet av livsnödvändiga fettsyror och fettlösliga vitaminer, samt i uthållighetsidrotter också för att säkerställa energiintaget.

Sedan kommer en intressant passus:

“I samband med extrema belastningssituationer, kan energi i form av dryck och andra energitillskott (energikakor/barer, geler etc.) underlätta för att säkerställa energibalansen.”

Samt

“Kolhydratdrycker är viktiga vid tävling och kan vara lämpliga vid längre räningspass. Ett omedelbart intag av vätska och protein efter träning ökar förutsättningarna att optimera träningssvaret.“

Hur ser din matvardag ut?

Elitidrottarens vardagsmat

Elitidrottarens vardag styrs av träning som påverkar måltidsordning och kostinnehåll. Vardagsmaten kan variera från individ till individ beroende på vilken idrott som utövas, och kan också variera individuellt under olika träningsfaser under året.

För min del så prioriteras familj, jobb och massa annat innan träning (och till viss del kost) får utrymme. Elitidrottaren har ju träningen som sitt liv. Vi andra försöker pussla så att livet går ihop, inklusive matlagning, veckohandling och träning.

Innan man ens kan börja planera maten så behöver du ta reda på ditt energibehov. De flesta människor har en basal energiförbrukning (dvs även om du är helt inaktiv) på 22-27 kcal per kroppskilo och dygn. Nu gör man ju mer än att sova hela dagarna vilket gör att man rent generellt kan räkna med ett basalt energibehov om ca 33-41 kcal per kroppskilo och dygn.

Med andra ord, väger du 65 kg så behöver du mellan 2145 och 2665 kcal (energi) för att “gå runt” utan att träna eller göra något särskilt ansträngande.

Väger du 98 kg så behöver du mellan 3234 och 4018 kcal bränsle för att orka med.

Eller för att säga det på ett annat sätt. Väger du 65 kg och intar 2145-2665 kcal/dygn så kommer du vare sig gå upp eller ner i vikt. Väger du 98 kg och äter 3234-4018 kcal/dygn så blir du va sig smalare eller bygger mer muskler. Om du har ett normalt arbete och inte tränar vill säga.

Energibalansen

Energibalansen i kroppen är ungefär som ditt bankkonto i verkliga livet. Får du in mer pengar än vad du gör av med så kommer du ha ett “fetare” bankkonto. Stoppar du i dig mer energi än vad du gör av med så kommer ditt bankkonto kroppen (egentligen fettcellerna) växa på sig och du blir fetare.

Gör du av med mer energi än vad du tillför, ja då blir energidepåerna (fettet) mindre, och är du för ambitiös så börjar kroppen bryta ner musklerna med för att få energi till den basala energiförbrukningen. Samma sak med bankkontot. Gör du av med mer pengar än vad du får in en månad så behöver du ta av ditt sparande. Lever du för länge på kredit så hamnar du hos kronofogden och blir av med allt du äger (eller så får du nöjet att vara med i Lyxfällan på TV).

Tränar du aeroba sporter så påverkar syreupptagningsförmågan energiförbrukningen med. För varje liter syre som omsätts så förbrukas ungefär 5 kcal. Det är lite överkurs för alla utom elitutövare att räkna på detta, för det är mycket enklare att använda en pulsmätare.

Vill du ta reda på din exakta energiförbrukning så bär du en pulsmätare (av bättre fabrikat) under en normal tränings/jobbvecka och noterar energiförbrukningen per dag. Det är lite opraktiskt, så de flesta räknar istället ut sin basala energiförbrukning och använder pulsmätare för att notera energiförbrukningen under sina träningspass.

Vill du inte lägga pengar på en pulsmätare så finns det mängder med tabeller på nätet där du kan se en teoretisk energiförbrukning för olika sporter, och på så sätt kontrollera din energibalans.

Kolhydratbehovet

5-7g/kg kroppsvikt och dag vid låg-medelintensiv träning (60-90 minuter/dag)

7-12g/kg kroppsvikt och dag vid hård uthållighetsträning (90-120 minuter/dag)

10-12 g/kg kroppsvikt och dag vid extrema träningsprogram

Med samma exempel som tidigare så behöver du som väger 65 kg äta 325-455 gram rena kolhydrater per dag. Väger du 98 kg så behöver du 490-686 gram kolhydrater.

Att inta ca 1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt är viktigt efter avslutad högintensiv träning. Väger du 65 kg behöver du en kolhydratdos om 78 gram kolhydrater och väger du 98 kg behöver du 118 grakolhydrater.

Fettbehovet

Fett är en extremt viktig energikälla som tillför energi men också andra nyttigheter som kroppen behöver. Fettbehovet ligger på ca 25-30% . Beroende på vad man tränar och hur man tränar ser energibehovet olika ut, men till exempel triatleter och längdskidåkare bör ligga nära den övre gränsen.

Proteinbehovet

Proteinbehovet hos idrottare är generellt högre än hos befolkningen i stort och avhängt av typ av träning. De som tränar styrka har ett något större proteinbehov än de som tränar uthållighet. Uthållighetsidrottare rekommenderas att konsumera 1,2-1,6 g protein/kg kroppsvikt och dag medan styrkeidrottare bör äta 1,6-1,7 g protein/kg kroppsvikt och dag.

Du som väger 65 kg behöver då för uthållighetsträning 78-104 gram rent protein och för styrketräning 104-111 gram rent protein. Väger du 98 kg blir det 118-157 g protein för uthållighet och 118-157 g protein.

Vitaminer och mineraler

SOKs kostråd utgår ifrån Nordiska näringsrekommendationerna (NNR-04), vilka anger dagsrekommendationer för vitaminer och mineraler i syfte att upprätthålla en god hälsa och undvika bristsymtom. I korthet så når man behoven med god marginal med en varierad, vällagad kost med fördelningen kolhydrater/fett/protein enligt ovan, i vissa fall upp till 2100% mot RDI(rekommenderat daglig intag).

Menyförslag

Meny för ett intag om 2500 kcal/dag

 

Meny för ett intag om 4000 kcal/dag

 

Menyförslag för en 8000 kcal

 

En huvudmåltid bör ätas 3-4 timmar före start av träning och tävling. Efter avslutad träning eller tävling ska ett mellanmål – alternativt måltid – intas så snart som möjligt. För idrottaren är mellanmål och framför allt kvällsmål viktiga för att ha en chans att komma i energibalans samt för att få en optimal återhämtning. Det rekommenderas att varje individ prövar sig fram och därmed anpassar sina måltider före fysisk aktivitet efter egen erfarenhet.

Mat efter träning, så kallade återhämtningsmål, är viktiga som tidigare diskuterats.

Gå upp i vikt – dvs bygga muskler

Att öka kroppsvikten med ett kvarts till ett halvt kilo per vecka är realistiskt men avhängt av träningsbakgrund och genetiska förutsättningar. Styrketräning i kombination med energiöverskott kommer att generera en viktuppgång som utgörs av såväl ökad muskelmassa som fettväv (vilket inte alltid är önskvärt). Inte bara tillräcklighet utan också timing med kosten har visat sig betydelsefullt för viktuppgång. Genom att äta ett mellanmål bestående av såväl kolhydrat (30-50 gram) som protein (5-10 gram) just före träning minskar man möjligen träningsinducerad nedbrytning och med hög GI kolhydrater (80-120 gram) och proteinintag (15-40 gram) omedelbart efter styrketräning så kan man gynna muskelreparation, -tillväxt, styrkeutveckling och återhämtning.

Energitillskott är inte kosttillskott

Hit räknas tillskott innehållande framförallt kolhydrater i en stor mängd, exempelvis sportdryck, näringsdryck, energikakor. Dessa används för att på ett bekvämt sätt tillföra energi före, under och efter träning vid tillfällen då man ej har vanlig mat tillgänglig eller då det är svårt att täcka energibehovet med fast föda.

Ergogena tillskott

Ergogena tillskott innehåller näringsämnen eller andra födoämnessubstanser i större än i vår mat. Exempel på ergogena tillskott med dokumenterad prestationshöjande effekt är bikarbonat, kreatin och koffein.

SOK avråder generellt från ergogena tillskott. Idrottare som använder ergogena tillskott gör det på eget ansvar och avråds bestämt från att konsumera preparat inhandlade i hälsokostbutiker, utomlands eller över nätet. Den bästa säkerheten fås om preparaten inköps på svenskt apotek.

Den sista meningen är intressant. SOK anser alltså att Svenska apotek borgar för att tillskotten är säkra. Läs gärna Zuzanna Waniewskas uppsats i ämnet som rör hur apotek och hälsokostbutiker kontrollerar sitt kosttillskottsortiment

Säkra kosttillskott?

Waniewska, Zuzanna, 2011. Säkra kosttillskott? : en granskning av vilka rutiner Gävle kommuns apotek och hälsokostbutiker har för att kontrollera sitt kosttillskottsortiment, med fokus på märkning och redlighet. Second cycle, A1E. Uppsala: SLU, Dept. of Food Science

Slutsatsen är enkel.

Det är vanligare att hälsokostbutikerna ställer lokala (egna) krav på sina leverantörer än vad apoteken gör och att procentuellt fler hälsokostbutiker själva kontrollerar kosttillskottens märkning och hälsopåståenden. Studiens slutsats är att endast en liten intern kontroll sker och att den kontroll som sker fokuserar främst på bäst före-datumet och på förpackningarnas skick.

Alla kontrollerar att man fått hela och rena förpackningar, och hälsokostbutikerna har större kontroll än apoteken. Dessutom, hur påverkar avmonopoliseringen av apoteken SOKs påstående?

Det här var en genomgång i hur SOK och RF anser att man skall äta när man tränar från mer än genomsnittet upp till elitsatsande olympier.

Råden är alltså:

• Inga kosttillskott
• Energitillskott används när det är praktiskt
• Ergogena tillskott avråds ifrån (dock finns det dokumenterad vetenskaplig effekt på bikarbonat, kreatin och koffein), det är upp till atleten själv att se till att tillskottet är säkert
• Kolhydratintaget skall motsvara 50 – 65 % av intagen energi. Dvs 5-7g/kg kroppsvikt och dag vid låg-medelintensiv träning
• Proteinintaget skall motsvara 10 – 15 % av intagen energi. Dvs uthållighetsidrottare konsumerar 1,2-1,6 g protein/kg kroppsvikt och dag medan styrkeidrottare bör äta 1,6-1,7 g protein/kg kroppsvikt och dag.
• Fettintaget skall motsvara 25 – 35 % av intagen energi
• Ät-timingen är viktig. Huvudmål 3-4 timmar innan, återhämtningsmål direkt efter passet
• Just före styrketräning är ett mellanmål bestående av såväl kolhydrat (30-50 gram) som protein (5-10 gram) fördelaktigt

Exempel för uthållighetsidrottare/styrkeidrottare som väger 65 respektive 98 kilo

Väger du 65 kg så behöver du mellan 2145 och 2665 kcal (energi) för att “gå runt” utan att träna eller göra något särskilt ansträngande. Väger du 98 kg så behöver du mellan 3234 och 4018 kcal bränsle för att orka med

Väger du 65 kg bör du äta 325-455 gram rena kolhydrater per dag. Väger du 98 kg så behöver du 490-686 gram kolhydrater.

Väger du 65 kg bör du äta 78-104 gram rent protein (uthållighetsträning) och 104-111 gram rent protein (styrketräning). Väger du 98 kg blir det 118-157 g protein (uthållighetsträning) och 118-157 g protein (styrketräning).

Håller du denna energibalans så blir fettintaget rätt det med. Fettintaget bör ligga i det lägre intervallet för styrkeidrotter och i det högre för uthållighetsidrotter och detta oavsett vad man väger.

Med rena kolhydrater och rent protein menas kolhydrat/proteininnehållet i ett livsmedel. Till exempel innehåller:

• 100 gram potatis innehåller 1,81 gram rent protein, 16,1 gram rena kolhydrater och 0,1 g fett
• 100 gram kycklingbröstfile innehåller 23,1 gram rent protein, 0 gram rena kolhydrater och 1,2 g fett
• 100 gram stekt lax innehåller 22,2 gram rent protein, 0 gram rena kolhydrater och 14,5 g fett

Det här var SOKs rekommendationer för hur elitidrottare skall äta. Jämför man då detta med vad livsmedelsverket tycker att befolkningen i övrigt skall äta så ser det ut såhär:

Livsmedelsverkets rekommendationer

• Kolhydrater bör bidra med 50-60 % av det total energiintaget (E%). Populationsmålet är 55 E%, vilket bör användas för planeringsändamål.
• Protein bör bidra med 10-20 % av det totala energiintaget (E%). Populationsmålet är 15 E%, vilket bör användas för planeringsändamål.
• Fett (räknat som totalt fettinnehåll inklusive glycerol och andra fettkomponenter) bör ge 25-35 E%. Populationsmålet är 30 E%, vilket bör användas för planeringsändamål.

Vad skiljer då mellan SOK och RFs kostråd för hårt tränande idrottsmän och olympier och Livsmedelsverkets råd för Sveriges befolkning?

I princip ingenting skulle jag säga.

Kolhydrater behöver befolkningen 50-60 E% av och elitidrottare 50-65 E%.

Protein behöver befolkningen 10-20 E% av och elitidrottare 10-15 E%.

Fett behöver befolkningen 25-35 E% av och elitidrottare 25-35 E%.

Jag förstår inte hur det kommer sig att befolkningen i genomsnitt som inte bränner energi, som inte bygger och upprätthåller muskler och som inte har extremt bra kondition behöver samma fördelning på makronutrienter som idrottare som tränar flera timmar i veckan. Som gör allt de kan för att slå sina (och andras) rekord.

Hur kan man klara dessa toppresultat på samma näringsfördelning som någon som aldrig använder vare sig styrka eller kondition?

Eller är det så enkelt att det bara är mängden energi som skiljer och behövs? Det skulle jag vilja ha svar på från Svenska Olympiska Kommitten, Riksidrottsförbundet och Livsmedelsverket.

Källor:

1. Livsmedelsverkets näringsrekommendationer
2. SOKs kostrekommendationer för elitidrottare
3. Waniewska, Zuzanna, 2011. Säkra kosttillskott?
4. Recepthälpen (för uträkning av näring i olika livsmedel)

 

Kolla den här rubriken:

Vi köper dyrt kiss Eliten nobbar kosttillskott

Det är alltså en expert som uttalat sig om att det är löjligt lätt att överdosera c-vitamin och att överdoseringen kissas ut. Därför är det dyrt kiss. 

Att eliten nobbar kosttillskott kommer sig ifrån att under OS i Atlanta använde nästan hälften av Sveriges deltagare, 47 procent, kosttillskott. Efter spelen blev Sveriges olympiska kommitte:s policy mer restriktiv till nyttjandet av dessa preparat och under OS i Vancouver 2010 hade användningen mer än halverats och låg då på 18 procent De OS-deltagare som fortfarande fortfarande använder någon form av kosttillskott använder i huvudsak vitaminer och mineraler.

Bägge dessa drar SVT ihop till en rubrik. Varför måste man hålla på så, är inte det expressen lågt?

Hela inslaget om överdosering av vitaminer och elitens minskade användning av kosttillskott ser du här

Diskussionen om att eliten slutar använda kosttillskott är intressant. Jag skall leta mer hos RF om det. För jag har svårt att tro att sportdrycker och proteinpulver (för att nämna två enkla kosttillskott) inte används i större utsträckning än av 18% av SOK truppen

Skall dessutom skriva ett inlägg om vikten att äta rätt och argumentet att tillskott inte behövs om man gör det.

Ja det kanske inte var exakt så de sa, men deras egna rubriker är ju inte särskilt rättvisande heller.

Se klippet där de diskuterar det faktum att 8 av 43 testade tillskott var farliga, varför de fortfarande får säljas och så vidare… Notera särskilt där de säger att de till och med borde läkemedelsklassas.

Det låter allvarligt eller hur?

2011 så publicerades en oerhört ambitiös och välgjord undersökning med namnet Kosttillskott som säljs via Internet – en studie av hur kraven i lagstiftningen uppfylls. Den kan du läsa här om du vill (vilket du borde, för den är intressant).

Det är den här rapporten (tillsammans med två andra) som ligger till grund för argumentationen och programledarnas moralpanik.

De andra två är Malmö Stads genomgång Livsmedelskontroll avkosttillskott ihälsokostbutikersamt hos matmäklare samt Zuzanna Waniewskas examensarbete Säkra kosttillskott? – En granskning av vilka rutiner Gävle kommuns apotek och hälsokostbutiker har för att kontrollera sitt kosttillskottsortiment, med fokus på märkning och redlighet

En kort sammanfattning av alla tre undersöknngarna är att tillverkarna har misslyckats kapitalt med märkningen av sina produkter. I princip ingen har lyckats få med alla de tio kraven som finns på hur produkten skall vara märkt. Och väldigt många har missat det i lagtexten som kräver märkning på Svenska.

Det känns ju som att branchen har ett rejält kliv framför sig. Det är ju inte särskilt svårt att få med saker som RDI, innehållsförteckning i rätt ordning etc etc.

Men åter till det som reportrarna i klippet fastnade på, de 8 produkter som var så farliga. Lyssna noga på vad deras egen expert säger. Risken är liten. Vid överdosering kan det finnas en risk för biverkningar. Biverkningarna är inte särskilt allvarliga.

Tittar man sedan på de 8 produkter som enligt undersökningen (på sidan 49) var så farliga så finner man att de skulle kunna klassas som läkemedel, om nu läkemedelsverket granskade dem

Åtta produkter (markerade med *) skulle enligt Läkemedelsverket kunna klassifi-ceras som läkemedel utifrån en sammanvägning av bl.a. medicinska påståenden, innehållsdeklaration och/eller substanser som påträffades med analys.

Och titta i tabellen på de som är markerade med stjärna, det är många som enbart innehåller koffein… Sedan finns det andra som innehåller annat skit, som är betydligt allvarligare.

Men poängen är enkel. Om tillverkare och importörer skärpte sig skulle märkningen vara korrekt, vilket är enkelt att genomföra. Om de slutar med PR trick (med massa påståenden som de inte har backning för) på burkarna så kommer ännu fler preparat att gå igenom granskningen.

Hur svårt kan det vara?

Glädjande är ju att Stockholms kommun drar igång en granskning tillsammans med Läkemedelsverket och Livsmedelsverket om kosttillskott. Det skall bli riktigt kul att följa det arbetet.

Testar blogsy efter ett tips på twitter om bra bloggverktyg för ipad.

Det här är första inlägget jag skriver men det verkar ganska potent?

Funktioner för textformattering och textflöden finns det gott om, och den verkar kunna gör allt som jag tycker att både blogpress och wordpress egen app borde kunna göra.

Bilder är ju alltid intressant hur det hanteras så jag stoppar in en bild helt utan relevans i inlägget.

Vill också se hur det blir med flera bilder så jag ordbajsar lite så du behöver inte läsa särskilt noga i just det här inlägget

Men är du intresserad av vad blogsy kan göra tycker jag definitivt att du skall kolla på http://blogsyapp.com och deras how to videos. De för klarar riktigt bra.

Jag borde kanske komma med ett skämt här, men det känns lite upplagt å att säga…

 

Nu har jag testat en PWO från Fitnessguru.se. Den jag testat är POWER Valencia Orange – Stimulant.

Enligt fitnessguru så skall POWER vara:

“Power är en kraftfullt doserad, välsmakande prestationsökare som ger dig ökad energi, styrka, uthållighet samt pump – Utan onödiga kalorier & kolhydrater och passar därför även dig som går på diet.”

Jag tycker det smakar som Powerbar sportdryck ungefär.

Så här skriver Fitnessguru om produkten

“…målet att ta fram den absolut mest kraftfulla pre-workouten som skulle passa alla som ville få ut mer av sin träning, oavsett om ditt mål är att öka i muskelmassa, forma kroppen eller öka i styrka. Vi upptäckte ganska snabbt att det fanns ett stort problem med alla befintliga pre-workouts på marknande och det var att de inte tog hänsyn till dig som tränar på kvällen, är känslig för stimulanter eller inte vill få i dig uppiggande ämnen som koffein m.fl.”

Det är ju riktigt bra. Alla vill ju inte ha en koffeindos innan träning.

Det som skiljer de två produkterna (som fitnessguru har) åt är att den stimulantfria inte innehåller koffein och inte heller Synefrin HCL.
Sedan finns det ett tryckfel. Enligt innehållsförteckningen på den simulantfria så innehåller två portioner av Darjeeling Ice Tea – Stimulant free 125 mg Peak ATP, medans 1 portion inte innehåller något.

Stimulant

Stimulant free

Om fitnessguru skulle bli granskade av kommunens livsmedelsinspektörer så skulle de faktiskt åka dit på detta, dvs att det är fel i innehållsförteckningen. Att produkten innehåller synefrin som livsmedelsverket har starka åsikter om kommer troligen passera eftersom kontrollanterna vare sig har tid, kompetens eller resurser att kontrollera innehållet.

Ytterligare en sak som fitnessguru gör otroligt bra är att faktiskt beskriva ingredienserna och vad fitnessguru anser att de tillför.

Innehållet enligt fitnessguru är:
Essentiella aminosyror (EAA)

som i studier har visats ge en ökning av proteinsyntesen med upp till 350% vilket både maximerar muskeluppbyggnad och minimerar muskelnedbrytning i samband med träning.

EAA finns det väldigt mycket material om. Läs till exempel på Träningslära.se om du vill lära dig mer om EAA.

Arginin alfa-ketoglutarat (AAKG)

som är en mer potent form av aminosyran arginin. AAKG vidgar blodkärlen och stimulerar blodflödet till muskler vilket resulterar i ökat pump, muskeluppbyggnad samt återhämtning.

Mer om Arginin. Här kan du också kan läsa om möjliga sideffekter från Arginin såsom olämpligt för de som haft en hjärtattack och av diabetiker samt att det ökar produktionen av magsyra (bland annat).

Kre-Alkalyn®

som är en patenterad variant av kreatinmonohydrat med en tillsatt bas som normaliserar pH-värdet hos kreatinet. Resultatet är ett mer lättupptagligt kreatin som ger dig ökad styrka, uthållighet och muskeltillväxt men utan de annars ibland förekommande magproblemen.

Mer om kreatin hos utmärkta Träningslära.se

Beta-Alanin

som ökar din förmåga att träna hårdare och längre vid höga belastningar genom att förhindra den försurning som uppstår i musklerna vid träning. Studier på denna aminosyra har visat att uthålligheten ökar med i snitt 11-13% vid regelbundet intag.

Mer om beta-alanin och dess effekt återigen hos Träningslära
Beta-alanin är det som orsaker “kliet” i huden förutom övriga positiva effekter.

Koffein som i studier visats öka energi, fokus och intensifiera den mentala skärpan.
Samt Synefrin och bägge dessa stimulanter

hjälper att dig att bibehålla energinivåerna och fokus under pass.

Koffeinmängden i Power (150 mg/portion) motsvarar ungefär koffeinmängden i en kopp kaffe (120 mg/kopp)

Mer om koffein och dess påverkan på träningen från Träningslära

Läkemedelsverket om synefrin

“Synefrin är ett ämne som förekommer i sportpodukter och bantningspreparat, ofta som ersättning för efedrin. Synefrin kan ge negativa biverkningar på hjärta och kärl. “

De skriver också:

“På grund av detta har Livsmedelsverket listat extrakt från Citrus aurantium L. med innehåll av synefrin i vägledningen över Växter och växtdelar som är Olämpliga i LivsMedel (VOLM).”

Och:

“Livsmedel som kan antas vara skadliga att förtära får inte saluhållas enligt livsmedelslagen. Det är i första hand företagens ansvar att se till att de livsmedel som saluhålls uppfyller kraven i lagstiftningen. “

Dopingjouren skriver
“Synefrin är inte dopingklassat men med på dopinglistans Monitoring Program”

Peak-ATP

som i flertalet studier har visat öka tillförseln av näring och syre till muskler vilket resulterar i ökad prestationsförmåga, styrka och återhämtning. Peak-ATP® hjälper även till att forsla bort oönskade biprodukter och gynnar muskeltillväxten.

Mer om ATP från tillverkaren av Peak-ATP

Jag har inte tid nog att läsa dessa abstracts för att se om det är dåligt eller bra. Men krasst kan man ju räkna med att tillverkaren knappast lär lägga upp negative resultat från studier av deras produkt. Däremot hittar jag inget negativt vid en snabb googling men en genomläsning av PubMed kan ju vara på sin plats.
Peak-ATP är ungefär Halodrol, och om halodrol kan du hitta en hel del när du googlar.

Bioperine

har i studier visats påskynda upptaget av aminosyror, vitaminer, mineraler m.m. och är därför tillsatt till Power för maximal effekt av de övriga komponenterna.

Mer om Bioperine (från tillverkaren)
Bioperine är en produkt som innehåller stora mängder piperin. Piperin är en alkaloid som står för styrkan hos svartpeppar och vitpeppar.
Enligt eHow finns det risker för sideffekter, men dessa är relativt milda. De kan ge orsaka illamående, kräkningar och diarre.

Så nu vet du mer om respektive ingrediens och hur de fungerar för sig. På det stora hela tycker jag att produkten verkar vettig och innehåller relativt bra saker. Dock finns det ett frågetecken vad gäller synefrin och vill du ta det säkra före det osäkra så väljer du den stimulantfria varianten.

Personligen får jag allergiska utslag av textsnuttar som “studier har visat” eller “enligt forskning så” utan att det finns länkar till just dessa studier eller i alla fall abstrakt så att man kan läsa in sig på dessa. Kan man inte ange källa så är det något som inte stämmer. Här tycker jag definitivt att fitnessguru kan bättra sig.

Fitnessguru Power är lättdoserad och lättblandad, fast jag fick med en skopa i burken och en skopa påtejpad på utsidan av burken. Storleken på skoporna skiljde sig rejält och tar jag skopan som satt utanpå burken så kommer det inte räcka till 20 portioner.

Hur fungerar då Fitnessguru Power PWO?
Bra fråga. Min första åsikt (efter 4,5 timmar bjj pass) var “Jag känner knappt någon effekt av produkten”.
Inget pirr i huden (förutom runt munnen) och någon särskild fokus eller “pump” tycker jag inte heller att jag känner.
På innebandyn tyckte jag att jag kunde springa längre innan jag började titta på klockan (dvs innan jag blev trött) men om det betyder att den fungerar vet jag inte. Kanske inte hade lika brutal träningsvärk efter bjj passen, men det kan ju komma sig av andra saker med.

Skall köra en vecka till och belasta kroppen med styrketräning, brassejutsu och innebandy samtidigt som jag tar PWOn. Hade tänkt att köra så, men ju mer jag läser om synefrin desto mer tveksam blir jag. Sedan får det bli två veckor utan PWO för att jämföra.

Men det är ju det knepiga med den här typen av produkter. Hur mäter man att den fungerar?
Sedan reagerar olika personer väldigt olika på både beta-alanin och kreatin (jag kan till exempel bli oerhört gäspig av kreatin) så verkningsgraden lär ju vara olika beroende på person.

Jag tycker inte att produkten är värd 499 kr (dvs 25 kr/portion) och just nu har fitnessguru satt ned priset till 379 kr. Det tycker jag är ett rimligare pris.

Sportnytt fortsätter med sin granskning av kosttilskott. Idag visar man på att det finns medel som DMAA som ger en amfetaminliknande effekt. Dessa tillskott finns i en stor mängd produkter och säljs av i princip alla träningsbutiker.

Det gör mig lite irriterad att Sportnytt då fokuserar på Gymgrossisten och Jack3d.
Se inslaget om Jack3d och gymgrossisten.

Varför fokuset på jack3d och gymgrossisten? Testa att googla dmaa tillskott så förstår du vad jag menar. DMAA säljs i mängder av butiker och i pulver, kapslar, PWOer och annat.

Till exempel, så innehåller både Red Stack AMP och Berzerk DMAA. och de är populära produkter so säljs i mängder av “respekterade och ansvarstagande” butiker.

RF har skrivit en balanserad debattartikel i ämnet, där de kräver en ökad tillsyn.

Vart går gränsen för konsumentens ansvar? Det står på produkten vad den innehåller. Det är inte särskilt svårt att leta reda på information om vad, till exempel, jack3d innehåller och vad riskerna är.

Lita på dig själv och din kunskap. DTA är en bra attityd. Dont Trust Anyone! Bara för att en säljare i en butik säger att “det här är det bästa du kan ta” så betyder det bara att det här är det de vill sälja till dig. Inget annat. Kolla innehållsförteckningen. Läs på om eventuella biverkningar. Kolla vad andra säger är negativt om produkten. Och det gäller inte bara tillskott, utan faktiskt allt.

SVT och sportnytt granskar kosttillskott. Inslagt blev mest en stor gäsp. Läs om inslaget här – vad granskades egentligen? Du kan se klippet på SVT Play med

En simmare köpte viktminskningspreparat och blev avstängd då hon fastnade i en rutinkontroll – 2006.
En Göteborgare litar inte på Stockholmare.
Riksidrottsförbundet rekommenderar inte sina utövare att använda kosttillskott.
Kommunens kontrollanter (i göteborg) har inte tid, inte kompetens och inte resurser. Därför koncentrerar de sig bara på innehållsförteckningens utformning.
Folk petar i sig vad som helst utan att bry sig om vare sig effekt eller innehåll (så länge de får höra att de blir snabbare/starkare/större/smalare/snyggare)

Med tanke på hur de påade inslaget så trodde jag minst att de hittat ren kokain och depåer av ryssfemmor i vanligt proteinpulver

Eller så har de kanske en rubriksättare från aftonbladet som pryar? Varför har de inte testat innehållet själva? Varför rapporterar de bara gammal skåpmat.

Det är sällan jag tittar på statliga televisionen, men det här är ju bara slöseri med skattepengar…

Vill du lära dig vad kosttillskott är kan du läsa deras informativa text. Dessutom berättar de hur tillsynen fungerar

Döm själva. Kvalitativ journalistisk granskning eller?

Obs, jag säger inget om kosttillskotten, utan enbart om det journalistiska arbetet som ligger bakom detta. Jag tycker det andas moralpanik utan att ta hänsyn till skillnaden på tillskott som till exempel kreatin, koffein och protein jämfört med olika “sportdrycker”, viktminskningspreparat och andra kemiska cocktails (som helfabrikat som du kan micra och äta till lunch eller såser med fler e ämnen än naturliga ingredienser, bara för att nämna några)

Har du följt storyn om innebandypappan som drog från sin son? Många i twittereliten förfasade sig och hade åsikter. Glödande blogginlägg lades på hög och de etablerade tidningarna drog igång på tunga växlar. Allt för att komma först. Allt för att få ut nyheten så fort som möjligt “i allmänhetens intresse”.

De där orden är intressanta. I allmänhetens intresse. Är det i allmänhetens intresse att få reda på hörsägen där en etablerad tidning inte ens försöker få tag på de inblandade? Man anser sig ha rätt att publicera bara för att man har ett “ögonvittne”.

Rubrikerna sa att innebandypappan lämnade sin son vid hallen.

Sedan blev polisen inblandad, och de har ju inte lyxen att gå ut med första bästa de hitta. De behöver försöka få fram sanningen. Polisen säger: Inget brott har begåtts. Från åklagarens utredning:

Pojken hade deltagit i en innebandymatch på Fyrishov denna dag. Han blev ledsen och arg när hans lag var på väg att förlora och lämnade därför planen. Han sprang i väg i bara matchkläderna. Pappan letade sedan upp honom och bad honom klä på sig för att de skulle åka hem. Pojken var då fortfarande arg och vägrade. Pappan sa då att han skulle åka, och gick till bilen. Pojken sprang i väg åt ett annat håll. Pappan hade aldrig för avsikt att lämna pojken utan ville låta honom lugna sig och bad sedan en tränare att hålla uppsikt över pojken medan han själv packade bilen på baksida av Fyrishov.

Det här rapporteras inte av tidningarna på samma sätt. För vem vill stå med rumpan bar och visa att man publicerade nyheten för snabbt, med för lite på fötterna och utan att ens försöka få tag på de inblandade? Allmänheten har ju intresse av att få reda på det här, är en bra ursäkt.

Är du intresserad av att verkligen få reda på hur det gick till skall du lyssna på P1 Medierna som har gjort något så journalistiskt som att faktiskt prata med de inblandade. Inte i intresse att publicera så fort som möjligt men att faktiskt få reda på hur det låg till. Här är det eminenta inslaget

Dra dina egna slutsatser. Vem är skurken och vem är offret? Sanningen är offret tycker jag, vem som är skurken får du bestämma dig för alldeles själv.

Ursäkten från media är enkel. Hellre fort och fel än rätt. Rubriken, upplagan, lyssnarna och klicken är viktigare än att ta reda på vad som faktiskt hände