Enkelt, snabbt och effektivt – finns den träningsformen?

Förut skrev jag om 7 minutersträningen (vilken egentligen är mer 21 minutersträningen, men ändå) och jag satt precis och läste igenom det. Har levt ett renlevnadsliv de senaste 14 veckorna men minimalt med alkohol och snacks, börjar få bra resultat på löpningen och axeln verkar vilja hänga med i tempot, så jag känner att det är dags att öka på tempot.

Kände faktiskt på storsmurfen (a.k.a. kettlebell) härom dagen… Det kändes riktigt bra! Det får nog bli ett testpass snart med snatchar och cleans och lite annat.

Appropå 7 minträningen så undrar jag om det är någon som kört det? Är lite fundersam på det, men jag vet inte om det är värt det.

@wahlstrom på Svett och Etikett (se den om du inte sett den) säger en väldigt bra sak – var ärlig med dig själv varför du tränar.

Ärligheten för mig ligger i bjj träningen. Roligare träningsform får man leta efter. Kampmoment, smärta och ödmjukhet paketerat i 90 minuter maxpuls och adrenalinpåslag. Och det är dit träningen leder för mig.

Sedan december så har jag varit i rehabträningens träsk. Såsom fågel fenix uppstod från askan har jag sakta men säkert byggt upp kroppen igen (var det för överdramatiskt?) och börjar faktiskt bli redo för “rolig” träning igen. Förra veckan var sista veckan med rehab som fokus på styrketräningen. Nu blir det stronglifts programmet, vilket jag ser fram emot. Just nu så är jag inne på en blandning av rehab och styrkeövningar där jag attackerar med lätta vikter på de små muskelgrupperna och börjar utmana med “hederliga” övningar som latsdrag, skivstångsrodd, marklyft, styrkevändning etc.

Men för att svara på inledningsfrågan, det finns ingen enkel, snabb och effektiv träningsform. Sorry, men det fungerar inte så. Sedan marknadsförs vissa träningsformer som just det, men du vet vad man säger om reklam…

Juni är stronglifts månad

Det är nu dags för mig att lämna snuttefilten som heter rehabträning. Analysen att en del i problematiken är att jag är ojämt musklad känns rätt så här i efterhand. Kroppen har svarat riktigt bra på axlar/tricepsprogrammet, och jag kommer nog behålla en del av det programmet.

Nu kliver jag istället på stronglift programmet. Ett program som innehåller de klassiska lyften och där man fokuserar på progression.

De övningarna man kör är alla helkroppsövningar ochtyvärr måste jag göra dig besviken. Det finns inga foam rollers, bosu bollar eller trx snören med här. Allt du gör är att genomföra de klassiska övningarna squat, bench press, deadlift, barbell row och over head press. Med fokus på rätt teknik och explosivitet ger det bra resultat utan “magiska” ord som funktionell träning etc.

Upplägget är enkelt, men träningarna är det inte. Upplägget ser ut så här:

StrongLifts 5×5 består av två pass, som bägge tränar hela kroppen.

Pass A: knäböj, bänkpress, skivstångsrodd

Pass B: knäböj, militärpress, marklyft,

5×5 heter det därför att du kör 5 reps i fem set, med samma vikt. Klarar du det så ökar du vikten nästa gång. Klarar du det inte så står du kvar på samma vikt som förra gången. Man alternerar mellan a och b passen varannan gång, och optimalt så tränar man tre gånger i veckan.

Utöver det så lägger jag till tricepsövningar och hantellyft sida på varje pass. Har jag skivstångsrodd så lägger jag på någon form av axelpress som arnold eller vanlig hantelpress. Har jag militärpress så lägger jag på latsdrag. Det här gör jag för att utmana och utveckla axelns rörlighet.

Tekniken är viktig

Fokus ligger på progression, men se till att göra övningarna med strikt form. Du slösar bara bort tiden annars och riskerar också att skada dig!

Så utför du knäböj

Så utför du marklyft

Så utför du bänkpress

Så utför du militärpress

Så utför du skivstångsrodd

Visst sa jag att tekniken är viktig? En annan viktig sak är uppvärmningen. När du precis börjar med programmet så räcker det att göra övningarna utan vikt på stången. Då förbereder du kroppen på rörelsemönstret och du kan också tvinga dig själv till bra teknik och form. När du kommer upp på lite vikt så är det vettigt att köra ett set med 50-75% av vikten med.

Mer läsning

Är du intresserad av stronglifts så är självklart stronglifts site den viktigaste resursen. Styrkelabbet har också skrivit om programmet. Utöver det så rekommenderar jag Jacob Gudiols text i SvD om inaktivitet, motion och träning.

Känner du att du planat ut i din utveckling efter 12-16 veckor med programmet så finns det lösningar på det med. Här är ett diaboliskt enkelt träningsprogram som garanterat tar dig till nästa nivå (kör även det i 12-16 veckor)

Jag vet vad du kommer misslyckas med

De vanligaste felen är att du inte håller dig till programmet, att du inte ger det tillräckligt med tid och att du inte äter tillräckligt.

Kosten struntar vi i just nu, men lägg åtminstone 12 veckor på att följa ett träningsprogram – och följ det strikt. Du skall inga andra träningsprogram jämte mig skulle man kunna uttrycka det som. Gör inget extra eller börja laborera långsambänk, stopp och annat magiskt. Keep it simple, och lita på att programmet funkar!

 

 

Leave a Reply