SOK och RF hävdar i sin kostpolicy att man inte behöver kosttillskott men att energitillskott är ok om det är mer praktiskt. Definitionen på kosttillskott och energitillskott hittar du i mitt inlägg om vikten av att äta rätt.

Jag inbillar mig att de flesta elitutövare har en situation där sporten går före arbete, fritid och annat. Exempel på mat och träningsschema finns i SOKs kostpolicy, och ser ut så här:

Det är en hel del träning som pressas in, och jag är otroligt imponerad av de som faktiskt får ihop det. Förutsättningarna skiljer ju en hel del om man spelar i fotbollslandslaget eller om man tillhör landslagstruppen i någon kampsport, till exempel.

Hur ser matvardagen ut för en vanlig dödlig?

Det bästa exemplet här är nog att utgå från mig själv. Det är den personen jag känner bäst 🙂 En vanlig träningsdag kan se ut så här:

  • 4.30 Vaknar
  • 5.00 Frukost 1: två ägg
  • 5.45 Styrketräning
  • 8.00 Börjar jobba
  • 9.00 Frukost 2: macka på grovt bröd eller youghurt med nötter, havregryn och bär (oftare macka)
  • 11.00 Lunch (oftast hemlagad mat med bra råvaror. Sällan helfabrikat)
  • 14.00 Mellanmål (keso, kvarg, tonfisk, proteindrink eller liknande)
  • 18.00 Träning kampsport 1,5 – 2 timmar
  • 20.00 Mellanmål (oftast proteindrink då det är enklast att frakta)
  • 21.10 Middag (har då lyxen att komma hem till omsorgsfullt lagd mat med bra råvaror)
  • 22.00 Sova

Fredagarna ser lite annorlunda ut:

  • 14.00 Mellanmål (keso, kvarg, tonfisk, proteindrink eller liknande)
  • 16.00 Träning 1 timme Innebandy (ibland blir det 30 min styrketräning före eller efter)
  • 17.30 Mellanmål (oftast proteindrink då det är enklast att frakta)
  • 20.00 Middag (som jag lagar själv, bra råvaror)
  • 23-01 Sova (blir läggdags någonstans där)

Försöker hålla samma ätschema även de dagar jag inte tränar med frukostar, lunch och mellanmål. Middagen blir tidigare då, runt 18.30 och ofta ett mellanmål runt 21.

 

Det var min matvardag. Tittar man på menyförslagen och återhämtningsmåltiderna som SOK föreslår så är det i princip bara banan och mjölk samt ett utökat mellanmål med macka, blåbärssoppa och lite annat

 

Jag valde exemplet för 4000 kcal då det ligger nära vad jag behöver per dygn i snitt på en vecka. För att få menyn ovan att fungera skulle jag splitta frukosten så att jag tar med mig mackan till frukosten. Generellt blir det en utmaning att få med sig så mycket mjölk som behövs till jobbet. Och hur om mjölken håller från det att jag slutar tills dess att jag tränat klart och kan dricka den vet jag inte. Fast det är 3 timmar eller lite mer så det borde hålla.

Jag funderar på ett självexperiment här. Men det får komma senare. Det här var min matvardag. Idagsläget äter jag proteintungt (dvs mer protein och mindre fett och kolhydrater än livsmedelsverkets rekommendationer) vilket inte riktigt ligger i linje med kostpolicyn från SOK.

Lite intressant är det ändå att om man läser receptförslagen från SOK så stämmer det inte med kostpolicyn vid en första anblick. Här är en enkel näringsanalys/fördelning:

Det är normraden som visar SOKs rekommendationer i respektive procentkolumn. Här är det bara de chilifrästa grönsakerna som ligger inom rekommendationsnivåerna. Tänk på att det skall in mellanmål också, och de mellanmålen som SOK föreslår (banan och mjölk) är väldigt kolhydrattunga.

Om du själv vill få koll på din kost och vad du äter finns det lite olika metoder och “tänk” kring det. En varning innan bara, det är lätt att bli sjukt matfokuserad

Matdagbok är bra, för då kan man gå in i efterhand och se vad man åt. Nackdelen med det är bara att det är lätt att feluppskatta mängden, att glömma vad man ätit och så… En roligare och mer ärlig metod är det jag provade förut, med Did I Eat That? Tanken är att du fotar allt du äter innan du börjar äta. Tro mig, man blir väldigt medveten om vad man äter på det sättet. 

Sedan rekommenderar jag Daily Burn som är en utmärkt databas för att registrera sin kost i. Du sätter upp mål för vad du vill uppnå med in kost och får kaloriförslag och energiprocentfördelning utifrån det. DB stämmer förvånansvärt bra, och har en sjuk mängd med livsmedel i databasen. Det som inte finns går hyggligt snabbt att lägga till dessutom. Nämnde jag att den finns för både telefon och dator med?

Hur ser din matvardag ut? Hinner du med att äta och träna och leva?

 

Leave a comment

Leave a Reply

%d bloggers like this: